下个教练周期的基本点,就实在说然而去了

密西沙加马拉松跑完了,这些磨练周期也跟着告一段落。战绩不痛不痒,PLAND了4分钟,BQ了1分15秒,比指标慢了3分多,估算去秘Luli马够呛。本无心写什么计算,但是三个演练周期5个月下来,周记也写了许多,就一噎止餐,草草收工一个。

无停歇的蘑菇,终于拖到了贰零壹伍年的岁末,再不把那2014年的跑记写完,就实在说可是去了。

做的好的

  • 跑量多,周跑量上百,不是个事。
  • 搂腚做的好。和小镇的二个规范马拉松选手(拿过密西沙加马拉松女孩子组冠军),又是营养专家,专门定制赛中3天搂腚安顿,很有成效,全程差不离不须求补胶。
  • Taper阶段复苏的,睡眠丰富,冷热水浴也很有支持。
  • 力量演习做的正确性,单腿蹲起7-八个没难点。
  • 扩充了跑步神器,很有功效,便是比赛的时候没用上。
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2016-10-16 公州马拉松(多马)

多马是自家在二零一四年早秋的主打赛事。继春天密马过度训练之后,铆足劲打算选取夏日精粹磨炼,争取在多即刻争取二个好的P中华V。

做的差的

  • 跑量多,但废品迈太多,强度不够,特别练习周期过半,该上强度的时候懈怠了。
  • 搂腚做的好,但是赛中Bagal里花生酱加多了,有GI
    issue,前15英里气一向堵着。
  • Quad肌肉够呛,Hamstring力量不够,造成不平衡。
  • 跑姿还不够合理。经过基本演练,腰不塌了,但是身体不够前倾,后蹬不够。
  • 养分和体重都没有决定好,依然极大的心疼。

目标:

上次PR还是在15年秋季法兰克福马拉松跑出的3:38,实际及时磨炼是服从3:35的布置。16年青春密马是按3:25的陈设,后来因为过分演练而摒弃,然则总以为有类似3:25的实力,那么秋日多马的靶子设定正是在3:25的功底上再P汉兰达10分钟,到3:15。纵然难度相当大,然而心里幻想着只要3:15打响,能就足以入选开普敦马拉松(波马BQ)赛事了。波马差不多是北美持有跑马者的一块圣地,能踏上波马的跑道,就好似当年修习藏传东正教时去广东朝圣一样。好吧,就3:15了!

下个教练周期的首要性:

  • 体重目的:sub 70十两,首要靠营养调节。
  • 充实速度耐力:减弱垃圾迈,扩展Tempo跑
  • 调引力量和跑姿:前倾和后蹬,增加Hamstring和小腿的力量练习。

训练(5月-7月):

为了能完结P君越目的和碰撞BQ,特地跟了3个当地的教练Anja
Hooton
,从前还经过推文(Tweet)和邮件和他的几名健儿沟通了须臾间,觉得不错。下边是部分简短的追忆:

从二零一五年7月7日开班的新一轮马拉松操练早先于今八个礼拜,终于迎来了第2个苏醒周(Recovery
Week),周总里程数也从上周的极限83海里,降到了本周的54英里,简单回想一下那9周的片段体会。由于在此之前用过First的磨练方法,因而超过三分之一是和First的争辨统一:

跑步锻练

在选择了First锻练系统跑了多少个马拉松之后,这一次使用了二个新的AH的练习方法,几点距离:

1.
相距长:First类别七日三跑,每一周里程数在50-60间。AH磨练法,七天六跑,距离从60-90不等,依照进展,不断加长。

  1. 变化多:First的一周三跑十分稳定,Interval,Tempo,Long
    Run,陈设相比好布局,一旦明确,差不离就相比固定,也不用担心变动。AH法有Speed,Interval,
    希尔, Tempo, Race Pace Run和Long Run,当然周周也是七个Key
    run,组合上有一些变动,俗称“variety is the key”。

3.
垃圾迈比较多:First的七日三跑,全是高强度,四个周期坚韧不拔下来,感觉有点心颤,每趟跑Interval在此之前,心里都有点漫不经心。AH陶冶法里程数高的缘故是内部的Warm
Up和Cool Down不短,每回都差不多有3k的热身和3k的cool
down,单单这么些,十八日就有濒临30k的”垃圾迈“。

  1. 相对强调Race
    Pace,向来把指标进程混在每一周的教练周,从速度陶冶、Tempo到周日的龙润,甚至在希尔Repeat甘休之后也要加一英里的中华VP,希望让身体习惯这几个速度。

穿插练习

First十13日有两回交叉磨练,强度也正如大,游泳和车子都得以。由于在游泳上技术的赫赫缺陷,导致了以平复为根本目地的陆续陶冶变成了无氧磨练,最后导致了过分练习。

吃了此前的训诫之后,此次在陆续磨练不贪图强度,在游泳上锲而不舍练习Drill为主,因为没有游泳的指标,每回就是不难的动作战锻练练,持之以恒27分钟就得了。那两日看了Total
Immersion全浸游泳的教学录制,打算下个周期,更是以放宽为主,多演练水感为主,多用Snorkel,忽略呼吸的另一大毛病。

本次又增多了自行车的训练。从强度上,陶冶谈不上。由于工作调度的关系,单位离家近了比比皆是,只有6英里,因而有空子就骑单车上下班,作为另一项接力练习。又是一项尚未强度要求的位移,只可以是扩张一些遗弃物“迈”只怕“时间”。

完全部会上,由于强度不如之前First的大,包蕴交叉陶冶,所以全体里程数、小时数都独具增多,每一周也到了11个钟头左右,身体还一贯不出现透支的景观。从不断重复的Race
Pace run,也开始有个别习惯那一个速度。效果怎么着,还有待观望。

恢复

上个周期的过度陶冶,正是忽视了有的很显然的迹象,乃至意识到今后就完了。此次持之以恒写练习日志,包罗请人观看,那样可以持续的唤醒本身。

本次的安顿,有为数不少时候添加了二十六日两练,甚至三练,游泳+跑,或然跑+力量,大概游泳+骑车+跑步,一开头身体不是很适应到现行反革命日益的适应,复苏就更首要。游泳一定是以放宽为主,每回力量练习结束以后要拉伸,有时光做滚轴演习。

更关键的上床,现阶段因为家庭原因,还不能确认保证每日七个钟头,甚至四个钟头,只好以晚饭后的nap来补偿部分。同时扩展了有的正念禅修的演习,和原先作为宗教演习不相同,那是一点一滴以放宽为主的勤学苦练,为了使调整呼吸和放松身躯和大脑。

饮食

早先除了吃地瓜,别的在饮食上不另眼相看,这一次有着关怀。早餐尽量利用跑友推荐的大米料理,游泳今后肚子会饿,要多加一些量,晌午的snack,早上以香蕉、milk
shake,自制沙拉等为主.中午snack以坚果为主。晚餐依然以古板中餐为主,除了米饭、面食少吃。可是晚饭的肉食依旧太多,因为晚餐之后消耗不多,在那地方依旧必要注意。在饮食方面,还有非常大加强的退路。

训练(7月-9月):

遵从磨炼周期,3周体能、1周苏醒,应该每4周就有一遍回想,此次拖了七个礼拜,个中因为第②周腹泻,导致从第贰周伊始重复4周的教练周期,也给了自小编有的剩余的时刻,积累一些材料。

完全六周的轮廓是:


第②周:总里程80英里。Interval实现的很好,前一周复苏的不错。Tempo在费劲的场馆下成功了10k马速,也算满足。周末在Long
Beach的camp site跑的,只好说多少完结,品质一般。


第1周:在周壹 、星期四平时的情形中,周一深夜马拉肚子,必须减量暂停,体重倒是狂泻到低于值71.7千克,可惜没有hold住。上周就相机行事改为了有2个上涨周。


第一周:修整了半个礼拜,本周立马加量到92英里,显著感到为难。礼拜二伊始睡眠质量也开首降落,那是overtrain的信号,立马注意。10k马速tempo实现,周末的longrun因为在SanDisk旅游,又是不得不保险数量,不能够有限支撑质量。由于全家出行,又美味一通,体重又飙回峰值。被人戏称为Family
Weight Gaining Trip。

– 第六周:整个夏季都很热,hard run都改在凌晨,easy
run就停放了早上最热的时候,有时候很困难。上周又是90海里,Interval还有潜力,正是缺点狠劲再push
harder,10k马速tempo开头变得轻松些,周末在Nirgara-on-the-Lake度假,又是有多少、没品质的龙润,由于赶上雷阵雨,浑身湿透。做的好的,咬牙百折不回下来,做的不够的,配速掉了自然等级,就无所谓了,能多慢就多慢了。哦,前一周又扩展了小三,又某个玩了。


第伍周:前一周在滑铁卢培养和陶冶,掠过了部分能力和游泳的帮忙交叉练习。变速跑在跑步机达成,Tempo也水到渠成的能够,周末去美利坚同同盟者度假,在那里完毕36k,由于准备充裕,终于在有数据的时候,质量也有所升高。总里程92英里。


第5周:终于又过来了回复周。本周56英里,还出了一些场景。在前面一切平常的景况下,星期二的2x5k马速tempo突然跑崩了,极其丧气,起先怀疑此前的教练。礼拜二的22公里龙润又超品质的成功,又过来了信心,真是有点过山车一样。上周,起始在easy
run之前开头略带点饥饿,有文章说,那可以磨练身体更管用的运用脂肪。

跑步磨炼

在运用了First操练系统跑了多个马拉松之后,本次运用了叁个新的AH的磨炼方法,几点距离:

本条周期的Tempo,初始逐年在练马速,很多时候都以10k的马速或然2x5k的马速,有标准的话,小编在龙润里也会扩张马速跑。在马速跑的时候,还尚无觉得很轻松,每趟都要集中精神,还有7周就要比赛了,到时候就必要查验了。

陆续陶冶

陆续练习初阶慢慢适应,每天2练也稳步习惯,有时候会有一天4练的情状,深夜游泳,骑车上班,深夜跑步,上午骑车,偶尔再增进力量,都有5练了。力量陶冶也开始有新的始末,每一次做完,第一天的easy
run都会有些挣扎,希望在较量的时候能起到职能。

回复和餐饮

卷土重来和饮食做的不是很好。那也是暑假磨炼的困难,既要练习,又要考虑孩子的移动,休息的不够,会感到疲劳。每便出去度假,饮食控制糟糕,导致体重也不时反复。最后七日的过来周,做的没错,控制了snack的摄入,好像体重有所降低。

Taper(最后2周):

跑完最终一个14k
tempo,为时22周的多马磨练布置正式进入终极2周的Taper。能跑进315呢?能落得波士顿(BQ)?天气会怎么样?小伙伴们能跑爽吗?都将在10后发表。

Taper和未来大抵,以减跑量不减强度为主,力量磨炼也逐年减弱。在那里面依然发生了一个传说:小编被等待岗位了。只可以自嘲:跑步太多,有的人潜移默化家庭,有的人潜移默化学工业作。好处是,下岗了,有越多的光阴可以跑步了,只是Taper时期不需求太多的跑量了。

比赛(2016年10月16日):So it begins!

好不不难到了比赛日。早早的达到集合地方,和多跑的同伴们拍录留念(能找到作者呢?)

鉴于情报的失实,到竞技后才明白自身的BQ时间不是3:15,而是3:25,整整多了10分钟。根据3:15练了贰个夏季,最终阶段具有跑量、强度都落得预期值,换做你,你会什么?今每一天气预告会降水而且格外湿热,可本身依旧决定可能依据3:15跑,那是铸成前边跑崩的失实之一;错误之二,为了能够升高保障周全(平时秘Luli马马拉松赛在BQ基础上还有2-3分钟的cut
off时间),笔者又喝了叁个5 hour energy
drink,据他们说能在两个时辰之内解决疲乏。作为1个也有了3年跑马经验的跑者,又犯下了叁个nothing
new on race day的初学者错误。

不论怎么样,终于比赛在气候预告的精确预测的大雨中按时实行。

0-10k:
和多跑的杨靖和钱小弟组成了大家的方队,直接冲到了3:15兔子的眼前。这段时光天气给力(作者是怕热不怕冷,下点大雨还碰巧温度降低),鸡血充裕(路线熟练、观者众多、体力充沛、energy
drink喝后大脑也轻飘飘)。

一先导,心率就很高

11k-21k 半程:稳步起首觉得不对头。Energy
Drink带来的不单是轻飘飘的心血,也是漂浮飘的下肢和慢性的心跳。原本应该是150-155的心率,从一开端就在160+以上。到了半程,即使还是能够维持配速,已经感到到消耗了5/10的体力。在跑马圈里都知道,距离上21k是半程,体力上的话,实际的半程是从32k先河,已经预见到处境不妙。

心率高居不下

还是能够微笑,也算不错

21k – 32k:
太阳出来了,把降雨后潮湿的地头一晒,整个赛道就像是蒸笼一样,配速初叶维持不住,帽子也扔了、太阳老花镜也扔了。杨靖也跑到了前方不见踪迹了,他给自身带的音乐,也随着而去。

配速降了,心率也好不不难起头降了少数

挤出来的笑颜

32k –
终点:多量的出汗随之应运而生庞大的放慢,那些时候也被高富帅的赵指这么些3:25的兔子拍了肩膀,居然还说了一句
I am
sorry,今后绝尘而去,真想跑上去踢她丫的。BQ没有梦想了,PRubicon如故可能的,终于在减速、提速的缕缕经过中冲过了巅峰。最后时间3:27:03,把温馨的私人住房记录(PPAJERO)升高了10分钟。

赛后

因此了22周的教练、地瓜和节制饮食,赛前本来是大大的腐败时间。跑的不如人家,吃喝上,无法落在前面。

教训

教练的美貌表现、赛后肯定的信念和赛中的失落,形成了令人注指标对待,教训,自然也是深远:

– Nothing new on the race
day!不管是跑了略微马,看了略微人家的感受,外人的,不对等本身的,要在竞技用的,一定要在教练中尝试过。


要依据分歧的造化、地利、人和,有所调节。这一次多马,由于天气的原委,小伙伴们,包蕴elite选手们,普遍发挥的都不够理想。本地的一人资深长跑教练后来说“with
humidity making the temp feel like 24 degrees C, it equates to about 7-8
sec/k add on so for the marathon that would be about another 5-6
minutes.”
。假设事先知道,依据当时的斗志,臆度也不会有着调整,那也终于教训之一吧。


二零一五-10-30 米国华盛顿 陆军陆战队马拉松(海马)

就算为了这几个场所盛大、宏大,才来报名跑这一个“名马” – 马林e Corps Marathon

赛前

多博洛尼亚前的总之信心和赛中的失望,形成了巨大的反差。赛中又凑巧知道,本身的BQ时间整套多了10分钟,不由得想在华盛顿的海军陆战立即再撞击1次。于是通过微信向群里3周2马破三的伟哥请教,和在网上看了人家的阅历大致相同,-
第贰周重点正是回复,拉伸、推拿、交叉热冷水浴,每一日都要花20分钟拉伸和接近半个小时的轴心桑拿。第叁周重点是调整,举行状态调整,前半周的微量慢跑,后半周略微加一些变速跑,其他时间照旧拉伸、水疗、交叉热冷水浴。还真别说,到第3周的下半周,真的感到苏醒的大半了。BQ是3:25,指标就定在3:23上。

周三带上全家老小、早早的驾车上路,经过八个多钟头,终于实现华盛顿特区了。奥哥、床哥,你们在哪里?

赛中

前半程:

一声炮响,笔者的第三次碰上波马的进度随着3万多人的武装部队浩浩荡荡的开头了。经过无数次的查阅,知道后边5英里的坡多而且陡,由此配速上也多少有所放慢,正好作为热身,在前边的下坡路后有个别赶上,时期气象也非凡的好。赛后对此冲击BQ的盼望和2周跑2马复苏的迷惑,慢慢向前者倾斜。

心率略高,考虑到只休息2周,也在意料之中范围

配速也在意料之中区间。

此时候 步子照旧格外的雄浑

后半程:

刚刚跑过半程,出现了情形 –
肚子饿了。短短的三个礼拜,通过恢复生机和调整把身子恢复生机到了较量场地,却忘了马拉松赛事的三大要素之一:营养。(其它两大因素是
磨练和还原)。由于在多马后稍微腐败了阵阵,最终七日对于泛酸没有补充够,肚子的确是跑空了。知道BQ没有梦想,反而平静了,一路上该吃的吃、该喝的喝、该停的停、该修的修。终于得以享用分秒跑步的初心了。

跑过博物馆区

快到顶点,图左方,有人躺在担架上了。

过线了。

家里的”马墙“上,又多了一块奖牌

赛后

赛中,是一阵的无拘无缚。固然还有一场London马拉松,世界上最大的马拉松赛事,这将是一场马拉松的大爬梯,是一场酱油欢快跑!


2015-11-06 London马拉松

赛前

来纽约此前就曾经打定主意,这一次纽马就是一个酱油开心跑。二3日前跑完海马,马不解鞍带着全家老小7口人过来了这个世界最大的都会

  • 大苹果。

在赛中,加入了London唐人跑团组织的 全球华夏族纽马大团聚

有幸的被抽中参预了赛中一天开始展览的“运动员入场仪式”,手持加拿大和中夏族民共和国国旗,为多少个英豪的国家而傲慢。纽约实在是叁个魔都,也唯有在那边,才会为了一场马拉松赛事进行三个开幕式、运动员入场式和尊严的烟火活动。

繁忙的游览和各类活动,自然把持有的还原、修整手段全体跑到脑后,每一天走到脚暴,胡吃海喝,最终一天还食品中毒,腹泻不止。

赛中

在最为的期盼中,世界上最马来亚拉松赛事,小编的第③场马拉松大满贯赛事终于起首了。在这一场完全没有对象,只是喜欢酱油跑的赛事中,本想为了尽情享受比赛的安排,也被前230日的食品中毒而打乱。一路跑来,只可以喝点水,别的的能量胶、Gatorade运动饮料入口就吐,时期还去了2会厕所排空。

腰里没有过去名目繁多的能量胶了

那张图最能表明本身纽马的图景,即是二个 闲庭信步

快过终点了。

赛后

第叁块大满贯赛事的奖牌,下一块会是何地?(写此文的时候,已经精晓过大年会去柏林(Berlin)参预第叁项大满贯赛事)

带着多马、海马疲惫的躯干、当着全家老小一路出行的导游、每一天的胡吃海喝和最终的食物中毒,让本身一贯不对本场盛大的大爬梯留下太好的震慑。幸好London笔者要么会再来的,纽马也是会再来跑的,大家下次再见!

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