每当举行多动作下便于背部代偿。技巧才是重中之重。

上班族在电脑桌前同一坐就是是一致天,很少运动,很爱逗腰酸背痛。在健身的人群被重视产背部训练的人口也正如少。薄弱的下背部肌群却对脊椎不可知提高美好的护作用,尤其是腰椎,竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱,很易受关伤。如果基本能力不愈,臀部肌肉较弱,在做多动作下容易背部代偿,引起后背之匪正好。所以加强下背部与周围肌群的教练还是老要紧的。

在押标题点进来表示失望之对象

今天整治肌君介绍一套锻炼背部,核心和臀部的不行实用的动作,使您的背更加强壮也能够减轻背部疼痛。这套动作要用到瑜伽球和弹力带。每个动作30秒,你可选5-7个你比喜欢的动作,剩下的接力做10秒,完成3-5组。

俺们要优雅不若污

Back Extension

凭而是几分钟

放下卧在瑜伽球上,双手放在脑后,向上抬起胸部至脊椎伸直。

长不是非同小可

Pike-Up

术才是非同小可

上高位平板支撑姿势,脚放在瑜伽球上,用腹部力量抬起臀部,移动瑜伽球至臀部下方,身体上倒V字。

你们就是不是

Circle Plank

上平板支撑姿势,肘部放在瑜伽球上。顺时针移动瑜伽球,肘部镇在瑜伽球上。保持人稳定。

今不是臀部也非是心中

Banded Clockwise Step

特的开同样做为主训练,让您更强大

上马步站立,弹力带缠在大腿上,手放在胸前。向前向右侧为后顺时针方向伸出右腿。换其他一头再次。

Clam Shell

立马套训练总共由12个动作结合,我们先行来探视动作说。

谬误肘撑地侧卧在地板上,弹力带缠以膝盖处,屈膝90渡过,伸展右侧膝盖,换其他一面又。

俄罗斯转体

Hydrant

(Russian twist)

四肢撑地,屈膝90渡过,弹力带缠以膝盖处,向右侧边抬起右腿顶臀部。换其它一头再次。

对象锻炼部位:腹斜肌

Hip Raise

动作要领:将注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两浅,直到你的臂膀和当地平行,同时呼气。

依赖卧在地板上,屈膝,脚在地,提臀,脊柱呈一长达直线。

Side Plank Dip

平板支撑

呈侧平板支撑姿势,左肘撑地,右手向上伸展提臀。换另外一头还。

(plank)

Push Down

目标锻炼部位:核心整体

依卧在地板上,屈膝90过。抬头,手压以膝盖上,给膝盖阻力。

动作要:肘关节和肩关节与身体维持直角,在地板上跻身俯卧姿势,用你的脚趾和公的膀子支撑而的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持人挺直。

Bird Dog

依赖卧屈膝提髋

肢膝盖在地,屈膝90度,同时展开左手及右腿,保持基本收紧。回到起始位置,另一面又动作。

(hip raise)

Lean Back

目标锻炼部位:下肚子

跪在地板上,背部到膝盖上一久直线,缓慢向后侧身体,保持中心收紧,用腹部力量将人拉掉起始位置。

动作要:平躺在地板上,两侧手臂放于身体一侧,膝盖稍粗弯曲,用生肚子力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢前进抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

仰卧交替触踝

(alternating heel touch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的真身向前慢慢触摸脚踝,左右轮岗进行。

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目标锻炼部位:腹直肌

动作要:后背向后侧并维持平坦,手掌撑地,双下肢伸直并且距离地面,交替上举和平移,过程被夹腿不克接触地面。

仰卧触踝

(heel touch)

靶锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两下面平放于地面上,膝关节弯曲呈90度过,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开当地,重复用手触摸脚踝。

机械撑上助长

(plank step-up)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:上标准平板撑姿势,然后同只是手掌撑地,撑起一面身体,直至手臂伸直,紧接着另外一一味手做一样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

平板撑爬行

(plank walk-out)

对象锻炼部位:核心整体

动作要:上标准平板撑姿势,肘部次抬起并朝前方走,双下面配合移动,前后进行,移动过程被,腹部用力,背部维持平坦。

接力摸膝卷腹

(cross crunch)

靶锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两底平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右轮岗进行。

自行车卷腹

(bicycle crunch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要:仰卧,双下肢抬离地面,双膝弯曲,双手手心放于耳后。将左腿抬往腹部的还要,抬起及半身,调动腹部肌肉的力把人向上拉;随着人位置的升,身体有些向右侧扭转,用左肘去将近右膝。然后变腿做同样动作。

臀桥

(glute bridge)

目标锻炼部位:臀大肌

动作要:凭卧屈膝,臀部提高发力,以肩同上背为一个支点,双下面为另外一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿为顺便着为达翘起,直到所有身子从肩部至膝盖基本处在平长直线上,并跟稍腿大致垂直。整个过程遭到双底、肩同齐坐、双臂均保持稳步,小腿也不足主动走。

鸟狗式

(alternating bird dog)

对象锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿和地板垂直,双手贴地,张开距离与肩同宽,同时举起左手及右腿,向他展开打直,左右换边交替进行。

上述是12只动作之讲,这些动作要这么搭配,才会整合成极强的中心训练!

进入桥臀可以让中心训练再次深切。

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